老来瘦≠老来寿！老年人要警惕肌少症

众所周知，肥胖往往与心脑血管疾病密切相关，尤其对于老年人来说，肥胖更是健康路上的绊脚石。俗话说，千金难买老来瘦。老年人体型偏瘦，真的是健康的表现吗？对此，江大附院公卫处主管医师张亚峰提醒，“老来瘦”并不等于“老来寿”，除了从年轻起就一直是瘦子，大部分“老来瘦”都需要提高警惕。因为老年人太瘦，可能患有“肌少症”。

什么是肌少症

肌少症，即肌肉减少症，是与年龄相关的肌肉质量减少，合并肌肉力量减弱、身体功能下降。

肌肉是人体第一大器官，占全身体重的50%左右。通常情况下，人体肌肉在25-30岁时达到峰值，此后逐年下降；40-70岁每10年肌肉量减少8%；70岁以后，每10年肌肉量减少15%。而患有肌少症的老年人肌肉量下降速度超出正常范围，容易出现体重下降、全身乏力、走路变慢以及不明原因的跌倒等症状。

目前，全球范围内肌少症患病人数近5000万，随着人口老龄化，预计至2050年患病人数将高达5亿。我国平均每8个老年人中就有1个人患有肌少症。

张亚峰提醒，肌少症患病率高，起病隐匿，不仅会降低机体免疫功能，增加感染几率，容易跌倒、骨折，还可能增加死亡风险，给个人和家庭带来沉重负担，希望大家能够正确认识并有效预防肌少症。

哪些人易患肌少症

肌少症虽与年龄增长有关，但并不是所有老年人都会得肌少症。以下几类人群是肌少症的高危人群，在日常生活中更应引起重视。

1.蛋白质摄入不足、营养不良；

2.长期卧床、缺乏运动；

3.神经或骨关节系统的疾病导致活动减少；

4.骨质疏松；

5.有抑郁或认知障碍；

6.患有哮喘、肿瘤等慢性消耗性疾病等。

如何判断肌少症

当老人出现行走无力、四肢纤细、容易跌倒、毛巾拧不干、瓶盖拧不开等症状时，应考虑肌少症的可能，建议前往医院骨科或老年科进一步检查。

此外，也可通过“指环测试”来简单自测，即双手拇指和食指环绕小腿最厚的部位，腿围与环中间空隙越大，提示患肌少症风险越高。

如何预防肌少症

1.饮食方面

建议老年人要保持平衡膳食和充足营养，注重蛋白质和维生素D摄入。在日常饮食中，应当多吃富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼、虾等。充足的维生素D补充可增加肌肉强度，能够有效降低老年人跌倒的风险，可以多吃富含维生素D的食物，包括蛋黄、全脂奶等。

2.有氧运动

每日至少进行30分钟的中等强度有氧运动，每周5天；或每日至少20分钟的高强度有氧运动，每周3天。运动时呼吸稍有点喘、运动时不能唱歌但可以说话的强度就是中等强度。

3.阻力运动

抗阻运动是改善肌肉功能最推荐的运动方式之一。通常可采用举哑铃、坐位抬腿、肱二头肌弯举、双臂侧平举来进行训练。

举重训练10-20次为一组，每日做3-4组；坐位抬腿运动过程需身体坐正、膝盖弯曲，单腿伸直保持5-10秒，缓慢收回，然后换另侧腿，各做10-20次为一组，做3-4组；肱二头肌弯举，双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，手抓弹力带，呼气前臂弯举，上臂保持不动，吸气缓慢落下，每侧肢体各3-5组，每组8-10个；双臂侧平举，双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，微屈膝，双手交叉弹力带，呼气双臂侧平举与地面平行，吸气缓慢收回体侧。每日可做3-5组，每组8-10个。

健康生活，“肌”不可失。让我们一起行动起来，预防肌少症，改善肌少症。

孙卉 古瑾